一、单一方向的练习

准备动作：双脚打开一肩半宽的距离，脚尖朝外呈大八，上身直立。

方向一：前腰

一侧手臂向头顶方向拉长延伸，保持手臂和背部伸展状态，手臂带着上半身前屈，尽量使身体形成90度直角，注意过程中胯骨不动，膝盖不要弯曲、腹部收紧不塌腰。两侧手臂交换练习，也可双手同时练习。

方向二：旁腰

以右侧为例，右手向上伸展过头顶，慢慢向左延伸，同时左手顺着裤缝下滑，注意要保持胯骨中间位置不动，手臂尽量贴耳朵，不要抠胸。右旁腰拉伸，左旁腰挤压。

左右两侧交换练习。

方向三：后腰

双手叉腰，保持胯骨的中间位置，背部慢慢向后靠，眼睛保持看前方，脖子直立不后仰。

二、腰部环绕练习

在熟悉了单个方向的练习之后，你可以进行腰部环绕的练习。

准备姿态与前腰相同。

顺时针环绕：右臂上举拉长，以前—左—后—右的方式连接画圆环绕。

逆时针环绕：左臂上举拉长，以前—右—后—左的方式连接画圆环绕。

注意每个方向上的动作要求都和前面单个方向所讲的一样，环绕的时候要特别注意以下三点：

1、胯骨保持中间不动，这样腰部肌群才能得到充分拉伸。

2、上身向后的时候，头不要后仰，眼睛保持平视前方，脖子直立。

3、要循序渐进，依据个人情况，动作由单一到环绕、速度由慢而快、幅度由小而大进行练习，不要急于求成，避免造成损伤。