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长跑运动者吃哪些食物好？长跑时要注意哪些事项？

2024-05-25

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在我们平的日常生活当中，会有一些朋友们经常喜欢运动，生命在于运动，经常运动对身体是有好处的，而我们常见的几种运动有快走，跑步，骑自行车等，有些朋友们非常喜欢进行长跑运动，小编在这里给长跑运动这推荐了一些食物，希望能够帮助到大家。那么长跑运动者吃哪些食物好？长跑时要注意哪些事项？一、长跑运动者吃的食物 1、香蕉如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。专家建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。 2、浆果经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。 3、花菜花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素。据专家介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。 4、低脂酸奶跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。 5、燕麦片燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。实际上，据科研人员研究发现，在跑步前24小时进食的食品都可能引发肠胃问题。以下三大食品类应该避免： 1、高纤维食品：包括所有全谷类、蔬菜、豆类和高纤维的水果，它们可能导致肠胃病和腹泻。 2、高脂肪食品：例如油炸食物、奶酪、汉堡或者烤肉等，此类食品难以消化，跑步期间会令胃难受。 3、为咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的饮料，也会引致肠胃问题和腹泻。跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。二、长跑时注意事项 1、进行长跑前，应做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。 2、冬季跑步注意保暖，不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，很易受寒感冒。应该穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。 3、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。 4、跑步过程中，一定要深呼吸，且呼吸要有节奏。三步一吸五步一呼，特别是在冬季，由于冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，当不想继续跑下去时，就要适当降低跑速，调节好呼吸。 5、跑步时注意力要集中。不要与朋友边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。 6、跑完后，不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，而且不能一次性喝得过饱。

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